Nackenkissen richtig benutzen: Wie rum, welche Seite und welche Höhe?

Ein Nackenkissen liegt in vielen Schlafzimmern verkehrt herum. Das sehen wir beim Bettenmachen immer wieder: Die hohe Welle zeigt zum Kopfteil, der Gast hat den Kopf auf den Rand gelegt und die Schultern gleich mit aufs Kissen gezogen. Am nächsten Morgen heißt es dann, das Kissen sei zu hart oder zu hoch.

Meistens ist das Kissen in Ordnung. Es wird nur falsch benutzt. Ein Nackenstützkissen funktioniert anders als ein normales Kopfkissen, und ein paar Zentimeter Unterschied in der Lage entscheiden darüber, ob es den Nacken stützt oder verbiegt. Hier steht Schritt für Schritt, wie du es richtig hinlegst, welche Seite zu deiner Schlaflage passt und woran du die richtige Höhe erkennst.

Das Wichtigste in Kürze

• Die Welle gehört unter den Nacken, der Hinterkopf liegt in der Mulde dahinter, die Schultern bleiben auf der Matratze.
• Seitenschläfer nehmen meist die hohe Welle, Rückenschläfer die flache.
• Für Bauchschläfer ist ein Nackenstützkissen fast immer zu hoch.
• Rechne mit zwei bis vier Wochen Eingewöhnung. Bleiben die Schmerzen danach, passt die Höhe nicht.

Nackenkissen wie rum? Hohe Welle, flache Welle und die richtige Seite

Die meisten Nackenstützkissen haben ein Wellenprofil mit zwei unterschiedlich hohen Kanten. Dazwischen liegt eine Mulde für den Hinterkopf. Wie rum das Nackenkissen liegen muss, hängt also von zwei Fragen ab: Welche Welle zeigt zu dir, und welche Seite liegt oben?

Die Welle, die zu deinem Körper zeigt, stützt den Nacken. Die andere liegt hinter dem Kopf Richtung Kopfteil und hat kaum eine Funktion. Willst du mehr Höhe unter dem Nacken, drehst du das Kissen um 180 Grad herum, sodass die hohe Welle vorne liegt. Brauchst du weniger, kommt die flache Welle nach vorne. Viele Modelle haben zusätzlich eine Ober- und eine Unterseite mit unterschiedlicher Härte oder Höhe. Welche Seite nach oben gehört, steht meist auf dem Etikett oder in der Anleitung. Ob die hohe oder niedrige Seite vorne liegt, entscheidest dagegen du. Ein typisches Beispiel ist unser Nackenstützkissen aus Memory-Schaum, das sich für Rücken- und Seitenschläfer eignet.

Einen Fehler sieht man besonders oft: Das Kissen wird so gelegt, dass die hohe Welle hinten liegt und der Kopf auf ihr ruht. Dann liegt der Nacken in der Luft und der Kopf wird nach vorne geschoben. Die Regel ist einfacher, als die Bauform vermuten lässt: Welle vorn, Mulde in der Mitte, Kopf in der Mulde.

Dieselbe Logik gilt für jedes ergonomische Kissen mit Wellenprofil, auch wenn es im Laden als orthopädisches Kissen verkauft wird. Wie rum es liegt, erkennst du immer an der Mulde: Sie gehört unter den Hinterkopf, nie unter den Nacken.

Wie liegt man richtig auf einem Nackenkissen?

Die meisten Probleme entstehen, weil das Kissen zu weit unten liegt. Ein normales Kopfkissen schieben viele bis an die Schultern heran, beim Nackenstützkissen ist genau das falsch. Wer auf dem Nackenstützkissen richtig liegen will, fängt deshalb oben am Kopfende an. Mit dieser Anleitung kannst du das Nackenkissen richtig positionieren:

1. Leg das Kissen quer ans Kopfende, die gewünschte Welle zeigt zu dir.
2. Leg dich hin und rutsch so weit nach oben, bis die Welle genau in der Kurve deines Nackens liegt.
3. Der Hinterkopf sinkt in die Mulde. Die Schultern liegen vor dem Kissen auf der Matratze, nicht darauf.
4. Prüf das Kinn: Es sollte weder zur Brust gedrückt werden noch nach oben zeigen.

Bei der Anwendung eines neuen Nackenkissens hilft in den ersten Nächten ein Trick: Bleib die ersten Minuten bewusst so liegen und achte darauf, ob der Kopf richtig in der Mulde liegt und ob irgendwo Druck entsteht. Wer zum ersten Mal auf einem ergonomischen Nackenstützkissen schläft, empfindet das Kissen anfangs als ungewohnt fest. Schmerzhaft sollte es nicht sein. Drückt die Welle unangenehm in den Nacken, ist sie für dich zu hoch oder zu fest. Dann probier die andere Welle.

Nackenkissen richtig benutzen als Seitenschläfer, Rückenschläfer und Bauchschläfer

Seitenschläfer: hohe Welle nach vorn

Wer auf der Seite schläft, muss den Abstand zwischen Matratze und Kopf überbrücken. Wie rum das Nackenkissen für Seitenschläfer richtig liegt, ist damit klar: Sie nehmen in der Regel die hohe Welle. Die untere Schulter liegt dabei direkt vor dem Kissen auf der Matratze, das Ohr in der Mulde. Von vorne betrachtet bildet die Halswirbelsäule eine gerade Linie mit dem Rest der Wirbelsäule. Hängt der Kopf zur Matratze, ist die Welle zu niedrig. Zeigt er nach oben, ist sie zu hoch.

Seitenschläfer drehen sich nachts oft. Ein Nackenkissen für Seiten- und Rückenschläfer sollte daher so breit sein, dass der Kopf beim Drehen nicht über die Kante rutscht. Viele kommen mit dem Format 40x80 gut zurecht. Wer lieber ein klassisch gefülltes Kissen will, findet beim Kopfkissen 40x80 auch Modelle mit Stützkern.

Rückenschläfer: flache Welle nach vorn

Auf dem Rücken braucht der Nacken weniger Höhe. Wie rum das Nackenkissen beim Rückenschläfer liegt, ist also genau umgekehrt: Die flache Welle kommt nach vorne. Sie füllt die natürliche Kurve der Halswirbelsäule, während der Hinterkopf tiefer in der Mulde liegt. Ist die Welle zu hoch, drückt sie das Kinn Richtung Brust. Das merkst du daran, dass das Schlucken im Liegen anstrengend wird.

Bauchschläfer: meistens kein Nackenkissen

Ein Nackenkissen für Bauchschläfer, gibt es das? Es gibt sehr flache Modelle, die so beworben werden. Ich bin skeptisch. Wer auf dem Bauch liegt, dreht den Kopf zur Seite, und jede zusätzliche Höhe verstärkt die Verdrehung im Nacken. Ein dünnes, weiches Kopfkissen ist für Bauchschläfer fast immer die bessere Wahl.

Welche Höhe sollte ein Nackenkissen haben?

Wie hoch ein Nackenstützkissen sein sollte, hängt von deiner Schulterbreite, der Matratze und der Schlaflage ab. Als Orientierung für die Wellenhöhe unter Belastung:

Schlaflage	Welle vorn	Typische Höhe
Seitenlage, breite Schultern	hohe Welle	12 bis 14 cm
Seitenlage, schmale Schultern	hohe Welle	10 bis 12 cm
Rückenlage	flache Welle	7 bis 10 cm
Wechselschläfer	je nach Hauptlage	9 bis 11 cm

Die Höhe für dein Nackenkissen kannst du als Seitenschläfer grob berechnen. Miss den Abstand zwischen Halsansatz und äußerer Schulterkante und zieh die Einsinktiefe der Schulter in der Matratze ab, bei mittelfesten Matratzen etwa 3 bis 4 cm. Bei 15 cm Schulterbreite landest du damit bei rund 11 bis 12 cm.

Ein Nackenstützkissen ist nicht automatisch richtig, nur weil es ergonomisch geformt ist. Bei einer weichen Matratze sinkt die Schulter tiefer ein, das Kissen kann dann niedriger sein. Viele Modelle lassen sich über herausnehmbare Schaumplatten anpassen. Wie höhenverstellbare Modelle aufgebaut sind und was Memory-Schaum leistet, haben wir im Beitrag zum ergonomischen Kopfkissen beschrieben.

Schmerzen trotz Nackenkissen: Eingewöhnung oder falsches Modell?

Nach dem Wechsel auf ein neues Nackenkissen klagen viele in den ersten Nächten über Schmerzen, einen steifen Nacken oder leichte Kopfschmerzen. Das ist normal. Die Muskulatur hat sich über Jahre an eine andere Lage gewöhnt und braucht Zeit, bis sie in der neuen Position entspannt. Rechne mit zwei bis vier Wochen. Wer anfangs Probleme hat, kann das neue Kissen erst ein paar Stunden pro Nacht nutzen und dann zum alten wechseln.

Sind Nackenkissen also gesund? Pauschal lässt sich das nicht sagen. Es hilft, wenn es zur Schlaflage passt, und schadet, wenn es zu hoch oder zu fest ist. Werden Nackenschmerzen durch das Nackenkissen nach vier Wochen nicht besser, sondern schlimmer, ist das kein Gewöhnungseffekt mehr. Dann ist die Welle wahrscheinlich zu hoch. Probier zuerst die andere Seite, bevor du das Kissen aufgibst. Welche Kissenformen bei Beschwerden grundsätzlich in Frage kommen und was Tests dazu sagen, steht im Ratgeber Kopfkissen bei Nackenschmerzen.

Bei Kopfschmerzen, die trotz Nackenkissen bleiben, bei Kribbeln in den Armen oder Schwindel nach dem Aufstehen gilt: Ich bin kein Arzt, und ein Kissen ist keine Therapie. Solche Beschwerden gehören ärztlich abgeklärt.

Ein häufiger Grund für Nackenschmerzen trotz Nackenstützkissen ist übrigens die Matratze. Liegt sie durch, sinkt das Becken ein, und kein Kissen der Welt gleicht das am Nacken aus.

Kissenbezug für Nackenkissen: Was passt auf die Wellenform?

Ein Nackenstützkissen aus Schaum wäscht man in der Regel nicht als Ganzes. Waschbar ist nur der Bezug. Umso wichtiger ist ein zweiter Bezug, damit das Kissen am Waschtag nicht nackt im Bett liegt. Beim Kissenbezug für Nackenkissen gibt es drei Fälle.

Hat dein Kissen ein Standardmaß wie 40x80, passt ein normaler Kissenbezug in dieser Größe darüber. Er sollte nicht zu straff sitzen, sonst drückt er die Welle flach. Bei Sondermaßen wie 65x32 bieten viele Hersteller eigene Ersatzbezüge an. Das ist meist die sauberste Lösung, weil der Bezug genau der Kontur folgt.

Für ein Nackenstützkissen in 40x60 eignet sich ein dehnbarer Bezug aus Jersey. Er legt sich an die Wellen an, statt Falten zu werfen. Eine Auswahl findest du bei unseren Kissenbezügen, wo es Jersey-Bezüge auch in 40x60 gibt.

Wie lange hält ein Nackenstützkissen?

So lange hält ein gutes Nackenstützkissen aus Memory-Schaum bei täglicher Nutzung: etwa zwei bis drei Jahre, hochwertige Schäume auch länger. Ein Nackenkissen mit Faser- oder Federfüllung gibt meist früher nach. Wie oft du es wechseln solltest, zeigt dir das Kissen selbst: Bleibt nach dem Aufstehen eine Kuhle, kehrt der Schaum nur noch langsam zurück oder bröselt er an den Kanten, ist es Zeit für ein neues. Gelbliche Verfärbungen am Schaum sind dagegen oft nur Oxidation und kein Zeichen für Verschleiß. Beim Neukauf lohnt ein Blick auf das Format, denn ein breiteres Kissen verzeiht nächtliches Drehen besser. Alle gängigen Maße findest du im Überblick zu den Kopfkissen Größen.

Fazit

Ein Nackenkissen richtig zu benutzen, heißt vor allem: Welle unter den Nacken, Kopf in die Mulde, Schultern auf die Matratze. Seitenschläfer nehmen die hohe, Rückenschläfer die flache Welle. Bauchschläfer sind mit einem flachen normalen Kissen besser bedient. Ob du sogar ganz ohne Kissen schlafen kannst, erklärt ein eigener Ratgeber.

Gib dem Kissen ein paar Wochen, bevor du urteilst, und probier beide Seiten aus. Wenn es danach immer noch drückt, liegt das Problem bei der Höhe und nicht bei dir.

Häufige Fragen zum Nackenkissen

Wie rum gehört ein Nackenkissen?
Ob die hohe oder die flache Welle vorne liegt, hängt von deiner Schlaflage ab. Wichtig ist nur, dass immer eine Welle unter dem Nacken liegt und nie die Mulde.

Wie rum schläft man auf einem Nackenkissen?
Um das Nackenkissen richtig zu benutzen, solltest du es so legen, dass die Welle zu deinem Körper zeigt und unter dem Nacken liegt. Der Hinterkopf ruht in der Mulde, die Schultern bleiben auf der Matratze.

Flache oder hohe Seite: Welche Welle beim Nackenstützkissen?
Seitenschläfer nehmen meist die hohe Welle, weil sie den Abstand zwischen Schulter und Kopf ausgleichen müssen. Rückenschläfer brauchen weniger Höhe und legen die flache Welle nach vorn.

Wie liegt man richtig auf einem Nackenkissen?
Rutsch so weit nach oben, dass die Welle in der Kurve deines Nackens liegt. Die Schultern liegen davor auf der Matratze, das Kinn zeigt weder zur Brust noch nach oben.

Wie benutzt man ein Nackenkissen richtig als Seitenschläfer?
Leg die hohe Welle nach vorn und die untere Schulter direkt vor das Kissen. Von vorne gesehen sollte die Halswirbelsäule gerade verlaufen, ohne dass der Kopf nach unten hängt oder nach oben kippt.

Wie hoch sollte ein Nackenkissen sein?
Für Seitenschläfer meist 10 bis 14 cm, für Rückenschläfer 7 bis 10 cm, jeweils unter Belastung gemessen. Breite Schultern und feste Matratzen brauchen mehr Höhe.

Ist ein Nackenkissen gesund?
Wenn Höhe und Form zu deiner Schlaflage passen, unterstützt es eine neutrale Lage der Halswirbelsäule. Ein zu hohes oder zu festes Nackenkissen kann Beschwerden dagegen verstärken.

Warum habe ich Nackenschmerzen trotz Nackenkissen?
In den ersten zwei bis vier Wochen ist das oft Gewöhnung. Halten die Schmerzen länger an, ist die Welle meist zu hoch oder die Matratze passt nicht. Anhaltende Beschwerden sollte ein Arzt abklären.

Gibt es ein Nackenkissen für Bauchschläfer?
Es gibt sehr flache Modelle, sinnvoll sind sie aber selten. Bauchschläfer drehen den Kopf zur Seite, jede zusätzliche Höhe verstärkt die Verdrehung. Ein dünnes, weiches Kopfkissen ist meist besser.

Wie oft sollte man ein Nackenstützkissen wechseln?
Ein Schaumkissen hält bei täglicher Nutzung etwa zwei bis drei Jahre. Spätestens wenn eine bleibende Kuhle entsteht oder der Schaum bröselt, brauchst du ein neues.